Recomendaciones para una mejor nutrición
La alimentación es un aspecto básico para tener una vida saludable, por lo tanto, debemos tener claro las mejores opciones para comer bien, checa estas sugerencias.
Mejore al momento de comer
Comer es un proceso vital que también genera placer. Se debe ser consciente de lo que se come, huele, saborea, como se identifican los alimentos y se perciben los sentimientos detrás del momento de comer. Siempre hay que comer en una mesa, no en el escritorio, ni en la cama, ni de pie, también estar acompañado de familiares o amigos es algo positivo.
El comer también es un acto social; no debemos pelear con la comida, si se necesita de algún plan alimenticio por cuestiones de salud o enfermedad, la opción más correcta es consultar a un especialista en Nutrición que ayude a su ajuste, sin enemistarse con los alimentos. Ojo con la información y las modas de Internet, la gran mayoría no son adecuadas.
Lo importante es lo que comemos día a día; no se debe sufrir en las invitaciones o en los momentos con amigos y familiares ya que son momentos ocasionales. No pretendamos que nuestros conocidos se ajusten a los gustos o elecciones personales. No debemos sentirnos culpable por recibir alimentos que en la cotidianeidad no comería, son excepciones y no impactan tanto como cree.
Busque el balance energético
Comer según un gasto de energía es lo ideal, si uno está quieto, la mayor parte del día, no necesitamos comer grandes cantidades. Si el gasto es elevado, se deben aumentar las cantidades. Hay que reentrenar el mecanismo del hambre y no comer hasta no tener la necesidad, recordemos que a la mayoría nos sobran nutrientes, no nos faltan.
En Colombia, según la Encuesta Nacional de Situación Nutricional (ENSIN) una de cada tres personas no consume fruta diariamente y dos de cada tres no consume ni una porción de vegetales al día. Hay mucha información sobre las frutas que no tiene una evidencia científica fuerte y que aleja a las personas de su consumo.
Una buena opción es buscar la fruta que está en cosecha y comerla en su estado natural, lo recomendado es sumar mínimo cinco porciones entre frutas y verduras al día.
Algo que se puede hacer es cortar y alistar las frutas y verduras para que quede más fácil transportarla y consumirla en el lugar de trabajo o en la propia casa.
Buscar recetas en la web para hacer ensaladas y preparar vegetales que sean más apetitosos es también una opción viable; está demostrado que probar vegetales diez veces, aunque no le gusten, ayuda a que las vayamos aceptando y nos van gustando.
Vigilar el peso
Es el indicador más fácil, aunque no siempre exacto. Si se encuentra por encima del peso, lo más probable es que están sobrando nutrientes y está haciendo falta moverse más.
En Colombia tenemos los dos problemas al mismo tiempo; el sobrepeso ha venido en aumento, el exceso de peso en los niños y en las niñas de Colombia en edad escolar ha venido incrementándose al pasar de 17,5 % en la Encuesta Nacional de Situación Nutricional 2010 (ENSIN) y el 24,4 % en la Encuesta del 2015, sin embargo, también tenemos lo contrario, bajo peso y baja talla por déficit de nutrientes.
En una investigación con datos de la prueba SER, se observó que los niños de estratos socioeconómicos bajos, tienen en promedio bajos niveles de condición física explicables en gran parte por tener menor peso y menor talla por su probable menor alimentación y actividad física, que pueden ser compensados si se les dan oportunidades de desempeño físico como tiempo, recursos y escenarios.
Disminuya el consumo de productos ultra procesados
Prácticamente todos los alimentos que se consumen en la actualidad se procesan de alguna manera. Los productos ultra procesados son formulaciones industriales y la mayoría de los ingredientes son aditivos (aglutinantes, cohesionantes, colorantes, edulcorantes, emulsificantes, espesantes, espumantes, estabilizadores), mejoradores sensoriales como aromatizantes, saborizantes, conservadores y solventes).
El problema es que entre más se consuman, se tiene una calidad nutricional muy mala, alto contenido de calorías y, por lo común, son extremadamente sabrosos y casi adictivos.
Imitan los alimentos y se les ve erróneamente como saludables, en este grupo se encuentran todos los paquetes de comida procesada, la comida rápida y las bebidas azucaradas.
Controlar el consumo de Azúcar y Bebidas endulzadas
Se debe disminuir la cantidad de azúcar que se añade a las bebidas como el café o el té, poco a poco se irán descubriendo sabores que eran cubiertos por el azúcar. También se debe evitar el tomar bebidas azucaradas durante las comidas; el agua y la fruta entera deben volverse una preferencia, especialmente si se está tratando de bajar de peso.
Reducir el consumo de carnes rojas y procesadas
La Organización Mundial de la Salud (OMS), sumado a la evidencia científica disponible, aconseja disminuir el consumo de carnes rojas y procesadas especialmente por su relación con algunos tipos de Cáncer y por el elevado contenido de sodio, directamente conectado con Enfermedades Cardiovasculares.
Aprender a cocinar
La Encuesta Nacional de Situación Nutricional 2015 (ENSIN) encontró que antes se valoraban más las comidas caseras y naturales, haciendo que se consumieran menos productos ultra procesados y se comía menos veces fuera de casa, dedicando más tiempo a cocinar.
Ensayar preparaciones, explorar nuevos alimentos y condimentos, aprender a cocinar platos típicos con la ayuda de padres y abuelos es una opción muy viable.
Consumidor ambientalmente responsable
Hay que buscar la comida que sea producida en nuestro entorno regional. Visitar plazas de mercado, acudir directamente a agricultores locales para disminuir intermediación, se puede disminuir la compra de alimentos que necesiten ser transportados desde muy lejos para reducir la huella de carbono, también, explorar nuevos alimentos dentro de la oferta local incrementará las posibilidades de platillos a preparar.
Las respuestas a este problema
La solución más viable y segura es acudir con un Especialista que pueda trazar un plan de alimentación adecuado a cada persona, con el fin de obtener resultados positivos y evitar malas prácticas que generen alguna enfermedad.