¿Qué es la Fibra y dónde la podemos encontrar?
¿Qué es la fibra?
No existe una definición de la Fibra universalmente aceptada. Se trata, realmente de algo heterogéneo que engloba multitud de compuestos diferentes. Tradicionalmente, el concepto de fibra incluye a todos aquellos hidratos de carbono que no se digieren ni absorben en la parte alta del tubo intestinal, llegando intactos al final del mismo, es decir, al Colon.
La fibra es fundamental para el día a día, por lo que es necesario que un experto en nutrición nos indique la cantidad adecuada de consumo diario.
De forma clásica, se ha clasificado en función de su condición de solubilidad. La Fibra soluble son compuestos muy hidratables que forman geles en el tracto digestivo.
A esta característica se deben muchos de sus efectos fisiológicos como son el retraso en el vaciamiento gástrico o la disminución de la absorción de ciertos nutrientes en el intestino delgado.
Al llegar al Colon, sufren un proceso de fermentación por las bacterias allí presentes. La Fibra insoluble a diferencia de la Fibra soluble, apenas es fermentada por las bacterias colónicas.
Presenta un importante papel en la formación y el tránsito intestinal del bolo fecal, aumentando el volumen del mismo y disminuyendo su tiempo de tránsito.
¿En qué alimentos encontramos los mayores niveles de Fibra?
La principal fuente está constituida por los cereales (centeno, cebada, mijo, avena, quínoa, arroz integral, entre otros). Los alimentos que contribuyen ampliamente a la ingesta de fibra son frutas, legumbres, semillas, hortalizas y tubérculos.
¿Por qué es importante la Fibra en la dieta?
En el caso de la Fibra soluble al retener agua y formar un gel, a lo largo de todo el tubo digestivo, normaliza la consistencia de las heces (haciéndolas más suaves en caso de Estreñimiento, y más firmes en caso de Diarrea).
La Fibra insoluble aumenta el contenido de agua de las heces y, por lo tanto, su volumen, aumentando así la velocidad de tránsito por estimulación mecánica de la mucosa, incrementando la secreción de moco y la peristalsis.
Existe evidencia de que la ingesta de Fibra influye cuantitativa y cualitativamente en la microbiota intestinal, sin un aporte suficiente de la misma, la integridad de la barrera intestinal podría verse amenazada.
Todo lo anterior contribuye de manera importante a la prevención y mejoría de múltiples condiciones como Estreñimiento, Síndrome de Intestino Irritable, Enfermedad de Crohn, Diarrea y Diverticulosis.
En enfermedades metabólicas como la Diabetes
Los mecanismos a través de los cuales la Fibra dietética podría mejorar el perfil glicémico son: retraso del vaciado gástrico gracias a sus propiedades viscosas y de absorción de agua a este nivel, retardo en la absorción de hidratos de carbono en el intestino delgado, y alteración en la secreción de Insulina y la sensibilidad a la misma.
- Hiperlipidemia: varios estudios importantes han concluido que las dietas con alto contenido en Fibra soluble (independientemente del tipo: psyllium, avena, pectina, betaglucano o goma guar) disminuyen el Colesterol total y el LDL (el malo) sin afectarse significativamente los niveles de HDL (el bueno) ni de triglicéridos
- Hipertensión Arterial: disminuye su frecuencia si se controla la Insulina y el Colesterol y con respecto a la Obesidad se ha observado que las personas que consumen más Fibra en su dieta tienen un peso más bajo que aquellas que ingieren menos cantidad. Un consumo elevado de Fibra en la dieta, sobre todo de fibra proveniente de semillas o cereales, reduce el riesgo de desarrollar Obesidad en un 30%
El consumo de Fibra, en concreto, de Fibra soluble y viscosa, podría favorecer la pérdida de peso ya que aumenta la sensación de saciedad debido a que requiere más tiempo de masticación y retrasa el vaciamiento gástrico al producir una retención de agua a este nivel formando un gel.
Este enlentecimiento del vaciado gástrico contribuye, a su vez, a la disminución de la absorción de algunos nutrientes, como son los hidratos de carbono, a nivel del intestino delgado, y al enlentecimiento de la absorción de la glucosa, produciéndose así una disminución de la liberación de Insulina después de comer.
En los canceres como el de Colon muchos estudios concluyen que la ingesta de Fibra se asocia de forma inversa con el riesgo de Cáncer Colorrectal ya que esta favorece la dilución de carcinógenos fecales, el acortamiento del tiempo de tránsito intestinal, cambios en la flora intestinal, la mejoría del pH y disminuye la absorción de la bilis tóxica.
En el World Cancer Research Found Metanálisis se encontraron diferencias en función del tipo de Fibra incrementada en la dieta, así, la mayor ingesta de cereales resultó un factor protector del Cáncer de Colon y sin embargo la fruta, verdura y las legumbres no lo suficiente.
Micro-Flora Intestinal e inmunidad: la fibra favorece el adecuado crecimiento de la Flora Intestinal la cual actúa como immunomoduladora, por ejemplo, promueven el ataque sobre las células malignas, Inhibe el crecimiento de muchas levaduras y bacterias dañinas, mejora la absorción minera, reducen las intolerancias y Alergias Alimentarias y favorece la producción de nuevos nutrientes (vitaminas del grupo B, K) y enzimas digestivas.
¿Cuál es el consumo de Fibra estimado para una persona, diariamente?
La recomendación en general de la OMS (Organización Mundial de la Salud) 25 gramos al día. Y según las guías alimentarias colombianas del 2015 en promedio 17-20 gramos/día en niños, 28 a 35 en adolescentes y adultos y finalmente 28 gramos al día en adultos mayores.
¿Por qué es tan importante la hidratación cuando se consume Fibra?
Como la Fibra son carbohidratos que no se absorben pueden aumentar su poder de laxación mediante la captación de agua no solo la local sino la que consumamos extra, esto también facilitara los efectos eliminatorios de productos de desecho y el aumento de la masa bacteriana.
¿Cómo aprender a incorporar más Fibra en la dieta diaria?
Todos los siguientes son alimentos que aportan Fibras: Verduras, plantas leñosas como el apio, salvados de cereal (el de trigo y el de avena), Granos de cereal en orden de contenido de fibra (el trigo, el arroz, el maíz, la avena, el centeno, la cebada, el mijo y el sorgo, el trigo sarraceno), futas frescas, verduras, legumbres (frijol, lenteja, garbanzo, habas, alverjas), papas, algas, raíz de achicoria, alcachofa, leche humana.
Las preparaciones entre más frescas mejor, los cereales para el desayuno son adecuados como All Bran o granolas sin o bajas en azúcar si se quieren aportar altos valores de Fibra.
Fijarse en general que el aporte sea al menos de 5 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto. En los panes por ejemplo preferir los integrales de varios cereales enteros incluso visibles de ser posible, de textura firme. Las arepas de grano molido.