Omega 3: ¿cómo escoger el suplemento correcto?
Los Ácidos Grasos Omega 3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula en el organismo
Con el fin de proteger y preservar el estado de salud, es apenas normal que constantemente nos encontremos en la búsqueda de diferentes estrategias que permitan lograr tal fin, una de ellas es la suplementación.
Durante años hemos sido bombardeados por un exceso de publicidad bien sea en medios televisivos, radiales o electrónicos sobre la necesidad de consumir distintos suplementos dietéticos con el fin de suplir o evitar posibles carencias nutricionales, entre los más populares se encuentran sin duda los Ácidos Grasos Omega 3.
¿Qué son los Ácidos Grasos Omega 3?
Los Ácidos Grasos Omega 3 son Ácidos Grasos poliinsaturados que se encuentran en tres principales formas en los alimentos: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y alfa linolénico (ALA).
El ALA es un Ácido Graso esencial, es decir, que el organismo no lo produce, de manera que usted lo tiene que obtener de los alimentos y de las bebidas que consume. El organismo puede convertir un poco de ALA en EPA y luego en DHA, pero solamente en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto, la única manera práctica de aumentar las concentraciones de estos Ácidos Grasos Omega 3 en el organismo es obteniendo los EPA y DHA de los alimentos (y de los suplementos dietéticos, si los toma).
Las formas EPA y DHA se pueden encontrar en los aceites de pescados que viven principalmente en aguas frías como el salmón, atún, sardinas, entre otras variedades. En países orientales, que tienen un alto consumo de algas, son otra fuente importante de altas cantidades de DHA y EPA. En cuanto a la forma ALA, se puede encontrar en algunos aceites vegetales, chía, nueces, maní y aceitunas.
Función de los Ácidos Grasos Omega 3 en el organismo
Los Ácidos Grasos Omega 3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula en el organismo. Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides. Los Omega 3 también proporcionan calorías para dar al organismo energía y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino (la red de glándulas productoras de hormonas). Los Ácidos Grasos Omega 3 se han asociado a múltiples beneficios en la salud: cardiovascular, embarazo y lactancia, desarrollo neurológico, salud ósea, salud mental, prevención de Cáncer, prevención de Alzheimer, Demencia y función cognitiva, así como de la Artritis Reumatoide.
Cantidad de Omega 3 que se debe consumir diariamente
La cantidad para suplir diariamente de Ácidos Grasos Omega 3 va a variar dependiendo de factores como la edad, sexo, condición fisiológica y estado de salud. Las recomendaciones dietéticas internacionales aconsejan el consumo de al menos 2 raciones de pescado azul a la semana o el equivalente, mediante suplementación, de 500 mg al día (EPA+DHA), sin embargo, a la fecha, se dice que por lo menos a través de la suplementación no se debe consumir menos de 1.5 gramos por día para que esta pueda tener efectos terapéuticos, incluso valores muy superiores cercanos a los 5 gramos por día podrían ser utilizados para tratar diferentes afecciones en salud, desde luego bajo la supervisión profesional, en donde lo habitual es guardar un relación 2:1 entre la cantidad de EPA y DHA.
¿Qué aspectos debo tener en cuenta al momento de elegir un suplemento de Omega 3?
Ante la multitud de opciones que hay en el mercado de suplementos de Omega 3, lo que sí está muy claro es que el precio por ejemplo debe ser último aspecto para evaluar en el momento de tomar la decisión de compra.
- Biodisponibilidad: dependiendo de la forma química en cómo se encuentre en el Omega 3 disponible en el suplemento, así mismo será su aprovechamiento por parte del organismo. Usualmente se van a encontrar en forma de ésteres etílicos (EE) o en forma de triglicéridos (TG). Los EE son una forma de grasa artificial y es digerida con mayor dificultad por el organismo, por tanto, el aprovechamiento por parte del cuerpo es escaso. Los TG por el contrario son una forma natural de la presentación de los Ácidos Grasos, así que el aprovechamiento u asimilación por parte del organismo de quien lo consume es hasta casi 4 veces mayor cuando se consume en ayunas
- Concentración: un buen suplemento de Omega 3 debe tener una adecuada concentración de EPA y DHA (1500 mg con beneficios terapéuticos en una relación 2:1). En ocasiones encontramos, por ejemplo, suplementos que prometen suministrar en una dosis 1000 mg de Omega 3, pero al revisar la etiqueta se observa que tiene en realidad 400 mg de EPA y 200 mg de DHA, y el restante es contenido de otras sustancias como colesterol, grasas saturadas e incluso grasas trans, situación que lejos de proporcionar un beneficio a la salud se convertirá en un riesgo inminente para ella. Por otro lado, partiendo de la dosis mínima recomendada para obtener los beneficios terapéuticos tendría que consumir una mayor cantidad de producto, lo que conlleva a molestias de tipo digestivo, sabor residual desagradable en la boca, entre otros
- Fuente y pureza: las principales fuentes naturales de EPA y DHA se encuentran en los pescados azules, crustáceos y algas marinas, lo que hace que el suplemento a escoger provenga preferiblemente de estas fuentes. Debido a que en las grasas se acumulan compuestos no deseables como metales pesados, sumado a la contaminación de los océanos, es preferible que la fuente del Omega 3 provenga de pescados pequeños
- Empaque y sellos de calidad: Los Ácidos Grasos Omega 3 son muy susceptibles a la oxidación y las condiciones de almacenamiento a menudo conducen a un aumento dramático de esta exposición. Es importante escoger un suplemento de Omega 3 de empaque oscuro, que certifique además que en su proceso de extracción, producción y comercialización se garanticen las condiciones adecuadas de almacenamiento, y desde luego, haya ausencia de metales pesados, dioxinas y otras sustancias toxicas, perjudiciales a la salud de cada consumidor
Evidencias acerca de la suplementación con Omega 3
Existe controversia actual frente al consumo o no de suplementos de Omega 3, la situación se ha generado debido a que la evidencia científica más reciente y de mayor rigor técnico llevada a cabo por Cochrane, ha indicado que el consumo de suplementos de Omega 3 frente por lo menos a los beneficios en la salud cardiovascular tienen poco o ningún efecto, al parecer lo único positivo demostrado del uso de suplementos de Omega 3 es que puede reducir ligeramente la mortalidad por Cardiopatía Coronaria.
Asesórese del experto
La sociedad debe comprender que los alimentos son medicina o son veneno si no sabemos utilizarlos o consumirlos, cuanto más los suplementos, y aunque muchos de estos provengan de fuentes naturales antes de realizar la compra de un nutraceútico llámese Omega 3 u otro, lo ideal es asesorarse del profesional idóneo en el área, quien le indicará si es necesario o no su consumo, así como dosis, frecuencia, entre otros aspectos.
Para finalizar, antes de evaluar el consumo o no de un suplemento, hay que llevar a cabo una alimentación balanceada, completa y equilibrada, a base de comida real, en donde se haga innecesario recurrir a consumir productos externos que si bien puede que generen un beneficio, también puede que generen consecuencias o simplemente no haya ningún efecto distinto al de haber malgastado el recurso económico, porque no se trata de comer más o menos, se trata de comer bien, es decir, aprender a comer.