Ideas sencillas para preparar loncheras nutritivas.
Inicia la etapa de ingreso al colegio, escuela y/o centro educativo y empiezan los padres a preguntarse: ¿qué será apropiado empacar de lonchera o almuerzo a los pequeños? Conoce cómo lograrlo.
El comienzo puede ser sencillo
Lo más importante es ofrecer alimentos que permitan la creación de hábitos alimentarios y le den los nutrientes que requieren para la etapa de crecimiento y desarrollo del cerebro, los órganos y, además un adecuado aumento de peso y talla, evitando enfermedades como Obesidad, Sobrepeso o frecuentes infecciones por peso bajo y/o déficit de nutrientes.
Un niño o una niña que reciba una alimentación inadecuada para su edad tiene más probabilidad de:
- Crecer más lentamente o menos de lo debido
- Tener poca energía para jugar, estudiar y realizar sus actividades diarias
- Dificultad para concentrarse ocasionado un menor rendimiento escolar
- Tener anemia o déficit de vitaminas como vitamina A
- Tener déficit de Minerales como Zinc
- Tener riesgo de Sobrepeso u Obesidad
- Tener riesgo de colesterol y triglicéridos altos e inicio de daño temprano en sus venas
Comencemos por crear hábitos
Las siguientes instrucciones pueden ayudar a crear hábitos alimenticios correctos:
- Un alimento que aporte energía: Estos se pueden encontrar en el grupo de cereales, plátanos y tubérculos como pan, galletas, panqueques, tortas, avena, etc. Estos aportan, además de energía, vitaminas del complejo B como la tiamina, niacina y podemos seleccionar cereales con contenido de fibra que ayuden a un adecuado Sistema Digestivo.
- Alimentos que aporten proteínas: el objetivo de estos alimentos será el desarrollo de músculos y órganos para así fortalecer el sistema inmunológico, evitando así enfermedades, este nutriente lo encontramos en alimentos como el queso, la leche, el yogurt, los huevos y la carne.
- Un alimento que aporte más cantidad de vitaminas: la intención es fortalecer la defensa, mejorar sistemas digestivos, proteger y prevenir enfermedades; en este grupo podemos seleccionar las frutas como mango, piña, papaya, sandia, entre otras y también las verduras.
- Un líquido para hidratar: por el movimiento y el juego los niños requieren una mejor hidratación, la recomendación es ofrecer agua, después de los dos años se pueden ofrecer jugos en lo posible, sin contenido de azúcar, evitar las gaseosas y las bebidas azucaradas.
Es importante identificar las porciones de alimentos en las loncheras según la edad del niño; enviar uno de cada uno de los grupos de alimentos que no deben faltar en las loncheras y variar según los días de la semana, debemos evitar llevar varios alimentos para que el niño seleccione, porque puede ocurrir que se aburra de los alimentos ofrecidos o coma porciones más grandes para su edad.
Porciones ideales conforme a la edad
Cada etapa infantil tiene sus rasgos principales, aspectos que hay que cubrir conforme a la edad, esto con el fin de fortalecer el desarrollo óptimo del menor, las porciones ideales para cada etapa son:
Edad Prescolar (2 a 5 años): la energía aportada para este refrigerio es de aproximadamente 200 calorías, se puede ofrecer lo siguiente:
- ½ Sandwich de queso
- ½ unidad pequeña de mango en trozos
- Jugo de piña sin azúcar
Edad Escolar primaria (6 años a 11 años): la energía aportada para este refrigerio es de aproximadamente 250 calorías que se logra con:
- Un Sandwich de queso y Mantequilla
- Una unidad pequeña de mango en trozos
- Jugo de piña sin azúcar
Recuerda que en esta etapa los niños empiezan actividades deportivas, te recomendamos aumentar el agua y evitar el consumo de gaseosas.
Edad Escolar Secundaria (12 años a 17 años): la energía aportada para este refrigerio es de aproximadamente 300 calorías que se obtiene mediante:
- 1 Sandwich de queso y jamón con Mantequilla
- Una unidad mediana de mango en trozos
- Bebida láctea
Recuerda que las porciones son fundamentales, como también las comidas. Es importante que los niños y niñas tomen el desayunar, el almuerzo y la cena, acompañados de los refrigerios de la mañana y tarde.
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