División del plato saludable: guía para una dieta equilibrada y nutritiva
La alimentación es el pilar fundamental para mantener una buena salud. Los alimentos que consumimos proporcionan los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar.
¿Qué nutrientes esenciales necesita el cuerpo humano para funcionar correctamente?
La alimentación juega un papel fundamental en la salud, no sólo para el manejo de enfermedades, sino también en su prevención. Cambiar hábitos alimenticios puede transformar nuestra salud. De hecho, se estima que una de cada cinco muertes a nivel mundial podría prevenirse con una alimentación adecuada.
Existen tres grupos principales de nutrientes:
- Proteínas
- Carbohidratos
- Grasas
Es esencial incluirlos en cada comida, acompañándolos de micronutrientes como minerales y vitaminas. Para simplificar, se recomienda utilizar la técnica del plato saludable, desarrollada por Harvard.
El plato saludable se divide de la siguiente manera:
- 50% frutas y verduras: aderezadas con grasas saludables como aceite de oliva extra virgen y, opcionalmente, vinagre balsámico
- 25% proteínas: de preferencia carnes magras como pollo y pescado, o alternativas vegetales como legumbres (lentejas, fríjoles, garbanzos)
- 25% carbohidratos saludables: opciones integrales como arroz integral, pan integral o pasta integral
También es clave usar técnicas de cocción saludables como al horno, al vapor o a la plancha. El agua es la mejor opción para acompañar las comidas. Las bebidas como jugos, leche y aquellas con azúcares añadidos deben consumirse ocasionalmente.
¿Qué características define a una dieta balanceada y completa?
Una dieta balanceada no implica excluir alimentos, sino prestar atención a:
- Porciones
- Técnicas de cocción
- Frecuencia de consumo
Modelos como la pirámide nutricional o la dieta mediterránea destacan por favorecer la salud cardiovascular y general.
¿Cómo una dieta balanceada puede ayudar a prevenir Enfermedades Crónicas?
Las Enfermedades Crónicas más comunes son:
Se estima que hasta un 80% de los casos de Enfermedad Cardiovascular y Diabetes, y un 40% de los de Cáncer, podrían prevenirse con hábitos saludables, incluyendo una alimentación balanceada.
La alimentación es clave, pero también es importante:
- Mantenerse físicamente activo
- Dormir bien
- Manejar el Estrés
- Evitar fumar y el consumo excesivo de alcohol
¿Cómo cambian las necesidades nutricionales en diferentes etapas de la vida?
Niños
En los niños, el plato saludable mantiene la misma distribución, pero en porciones más pequeñas. Se deben introducir alimentos gradualmente y preferir opciones integrales como granola y yogur griego, limitando alimentos ultraprocesados.
Mujeres embarazadas
Durante el Embarazo, es esencial aumentar la ingesta de:
- Calcio
- Hierro
- Ácido Fólico
- Vitamina B12
Mujeres menopáusicas y adultos mayores
En estas etapas, es importante vigilar los niveles de:
- Vitamina D
- Calcio
- Ácido fólico
¿En qué cantidades se deben consumir los diferentes grupos de alimentos?
El plato saludable puede adaptarse a las necesidades de cada persona. Para adultos, un plato ideal tiene 25 cm de diámetro, dividido en:
- 50% frutas y verduras
- 25% proteínas (animal o vegetal)
- 25% carbohidratos saludables
Se recomienda condimentar con especias como orégano y albahaca, evitando salsas ultraprocesadas. Las bebidas deben ser principalmente agua, pudiendo añadir rodajas de frutas cítricas para saborizar.
¿Cómo se pueden prevenir las deficiencias nutricionales y sus consecuencias en la salud?
Una alimentación balanceada que incluya macronutrientes y micronutrientes, junto con hábitos saludables, puede reducir significativamente el riesgo de Enfermedades Crónicas y mejorar la calidad de vida. El plato saludable es una herramienta práctica para lograr este objetivo.