¿Cómo disfrutar la temporada navideña comiendo de todo sin subir de peso?
Los alimentos que debemos consumir en temporada navideña son los mismos que debemos consumir en las otras épocas del año
Se llegó la navidad y el fin de año y comienzan a generarse los excesos relacionados con la alimentación y los hábitos de vida.
Por un lado, hay quienes obsesionados por el peso temen hasta consumir agua y piensan que un trozo de buñuelo o de natilla les hará aumentar algunos kilos de peso y, por otro lado, hay quienes para estos días toman la vida como si el mundo se fuera acabar, terminan descompensado su metabolismo y su salud ante la enorme cantidad de excesos en los que caen.
El punto de partida comienza con revisar tu objetivo, no es lo mismo tener una Diabetes descompensada que desear aumentar masa muscular, si comienzas por identificar tu objetivo será mucho más sencillo determinar qué, cómo, cuándo y cuánto debes comer por estas fechas.
Una vez que sabes lo que quieres: sostener, disminuir o aumentar el peso tendrás mucha más claridad sobre lo que debes hacer, generando una estrategia que te acerque los objetivos trazados.
Por el momento, yo tomaré como punto de partida el objetivo de lograr el sostenimiento del peso en diciembre si es que definitivamente no quieres enfocar en perderlo o quieres evitar ganar unos gramos de más durante estas fechas.
¿Cuáles son los alimentos que se deben consumir en las temporadas navideñas?
Los alimentos que debemos consumir en temporada navideña son los mismos que debemos consumir en las otras épocas del año:
- Verduras y frutas enteras
- Proteínas de buena calidad: huevo, pollo, pescado, res, leguminosas (frijol, lentejas, garbanzos)
- Cereales integrales y tubérculos: arroz, avena, quínoa, papa, yuca, plátano (en moderación)
- Aceite de oliva, mantequilla, mantequilla clarificada, aceite de coco
- Frutos secos: pistachos, nueces, almendras
- Hierbas y especias: orégano, cúrcuma, pimienta, toronjil
- Agua
¿Qué alimentos se deben evitar para subir de peso?
Siempre será importante evitar o por lo menos no consumir en exceso no solo en Navidad sino en el resto de épocas del año los siguientes alimentos:
- Productos alimenticios ultraprocesados (más de 5 ingredientes, ingredientes que difícilmente puedes pronunciar, con ingredientes como el jarabe de maíz y glutamato monosódico) ya que pueden contener sustancias que alteran el metabolismo y son considerados disruptores endocrinos
- Harinas refinadas: harina de maíz, harina de trigo y derivados, etc.
- Azúcar, gaseosas y bebidas azucaradas, dulces, golosinas, galletería
- Golosinas, donuts
- Aceites vegetales refinados: maíz, soya, canola, girasol
- Alcohol
Dados los excesos de alcohol, comida, inadecuado descanso y sedentarismo que tiende a desarrollarse en estas temporadas, el cuerpo suele pasar a muchos factura enfermándose y uno de los primeros sistemas que comienza a tirar la toalla es justamente el digestivo, no es extraño escuchar a más de una persona cercana quejarse de Gastritis, agrieras, acides y colon inflamado por estos días, definitivamente uno de los grandes aportes del Padre de la Medicina Hipócrates fue justamente cuando dijo que toda enfermedad comienza en el intestino.
Actividad física en temporada navideña
Es muy importante durante todo el año mantenernos activos, pero pienso que es mucho más importante movernos en esta temporada de fiesta ya que el aumento en el consumo de alimentos y licor (calorías vacías en gran medida) es un hecho, por lo tanto, salir a caminar, bailar, desarrollar una rutina de ejercicio en casa o en el gimnasio, montar bicicleta, practicar algún deporte son actividades que de una u otra manera ayudaran a mantener cierto grado equilibrio y compensación.
Recomendaciones finales
Disfrutar de las fiestas de Navidad y Fin de Año es algo que además de ser maravilloso es realmente necesario: compartir en familia, disfrutar de las luces, pasear, reírse, bailar, agradecer, recordar y rendir tributo a ese ser supremo que quienes creemos le llamamos Dios. Sin embargo, no debemos confundirnos con los excesos, porque el cuerpo humano finalmente es comparable a una máquina y cuando se abusa termina por colapsar.
Aun cuando soy Nutricionista no comparto el hecho de contar calorías por estos días, o estar obsesionado con perder peso cuando también son importantes otros aspectos como compartir en familia, con amigos etc., finalmente el veneno está en la dosis y si garantizamos no desfasarnos el organismo permanecerá en las mejores condiciones.
Comparto algunos principios que pueden ser de gran utilidad para que disfrutes sin restricciones, pero cuidando de caer en los famosos excesos:
- Evita contar calorías por estos días
- Sigue consumiendo al menos 3 porciones de vegetales y 2 de frutas enteras diariamente
- Tu bebida: el agua
- Prefiere la comida casera
- Duerme de 6 a 8 horas
- Muévete, no pares de moverte, sal y camina, trota, baila
- Manda de vacaciones a tus preocupaciones
- Respira naturaleza, aire puro, contempla el verde de los campos
- Piensa en positivo y prepárate para las bendiciones
- Comparte con tus seres queridos, disfruta de ellos
Vete de vacaciones, pero que siga tu estilo de vida, el buen estilo de vida no debe irse de vacaciones, come con tranquilidad tu porción de natilla y de buñuelo, no olvides que para estar en equilibrio no se trata de cohibirse, contar calorías, restringirse en todo momento o comer menos, sino que se trata de comer bien.